Du är här: Hem / Träning / Tjejer – lyft tungt! Del 3
Tjejer – lyft tungt! Del 3

Tjejer – lyft tungt! Del 3

Vid det här laget har du förhoppningsvis blivit övertygad om att det är väl värt att lägga in en gnutta styrketräning i ditt träningsprogram. I den avslutande delen i min artikelserie om tjejer och styrketräning ger jag dig tips om hur du ska gå till väga.

Enligt en studie från University of Michigan lyfter många inte tillräckligt tunga vikter för att stimulera muskeluppbyggnad. Forskarna lät deltagarna i studien själva bestämma vikter vid några olika övningar. Efter att ha fastställt deras 1 RM* kunde forskarna konstatera att de flesta valde en alldeles för lätt belastning.

Belastning för muskeluppbyggnad
För kunna bestämma en lämplig belastning kan det vara till en hjälp att göra ett test för att bestämma 1 RM* (se hur du gör det längre ner på sidan). Skiljelinjen mellan styrketräning för uthållighet och muskeluppbyggnad verkan gå vid 70% av 1 RM, vilket motsvarar cirka 15 repetitioner per set. Den nedre gränsen går vid 1-3 repetitioner, då förbättras främst maxstyrkan. Lämpligt antal repetitioner för muskeluppbyggnad är 6-12 repetitioner, lämpligt antal set per övning är 2-4 stycken och varje muskelgrupp bör tränas 1-3 gånger per vecka.

Vill du inte utföra ett 1 RM-test är mitt tips att sikta på ett antal repetitioner, jag brukar rekommendera 8-10 och se till att du inte klarar fler repetitioner än utsatt. Om du till exempel kör knäböj så innebär det att benen darrar, det svider ordentligt i musklerna och du grimaserar de sista två (eller sex) repetitionerna.

Tänk på att målet med passet är att bryta ner musklerna. En annan sak som jag tror att många glömmer bort är att hela tiden sträva efter att öka belastningen. Alla medel är tillåtna (så länge tekniken är okej förstås), det går alltså alldeles utmärkt att skifta vikt mellan seten, stanna upp i mitten av setet, lägga på ett par löjliga 0,5 kg plattor på bänkpressen eller att göra en enda armhävning på tå för att göra resterande på knäna.

Test av 1RM
För att bestämma en lämplig belastning kan utföra ett test av 1RM på övningen. Använd följande tabell för att räkna ut 1RM.
Antal repetitioner – motvarande procent av 1RM:
1 – 100%
2 – 95%
3 – 93%
4 – 90%
5 – 87%
6 – 85%
7 – 83%
8 – 80%
9 – 77%
10 – 75 %
11 – 72%
12 – 67%
13 – 65%
14 – 62%
15 – 60%

Så här går du till väga:
Välj en övning, till exempel en benpress. Värm upp, testa övningen några gånger och utför sedan testet genom att hitta en belastning där du når maximal utmattning vid 6-10 repetitioner. Det innebär att om du gör 10 stycken repetitioner på 60 kg motsvarar det 75% av ditt 1 RM. Räkna ut 1 RM genom att dividera 60 kg/0,75, ditt 1 RM blir då 80 kg. Du ska då träna på allra minst 70% av ditt 1 RM (56 kg) för att uppnå muskeluppbyggnad. Vill du slippa all manuell uträkning? Ta en titt på det här inlägget.

Några råd på vägen

  • Skriv träningsdagbok, det är motiverande att se att man blir starkare.
  • Träna med en kompis som har samma mål som du, undvik att träna med personer som är negativa eller gnäller.
  • Det är ovant att träna tungt till en början, det kan kännas obehagligt. Men det är något som du snabbt vänjer dig vid, speciellt när du får uppleva endorfinkicken som slår till som en käftsmäll efter ett hårt pass.
  • Se till att variera övningarna i gymmet, var inte rädd för att utmana dig själv när du är redo för det. Att hålla sig till samma gamla träningsprogram under en längre tid leder lätt till tristess.

* 1 RM: One Repetition Maximum = Den högsta vikt du klarar av att lyfta vid endast en repetition.

Här kan du läsa del 1 och 2 i artikelserien.

Källor:
Exercise.about.com
Friskis&Svettis utbildningsmaterial
SAFE utbildningsmaterial

Om Johanna Båth

Sport Management-student som lever efter mottot "Eat Clean, Train Dirty" och brinner för styrketräning och vegetarisk matlagning, jag tycker även att det är kul med smarta prylar och är hooked på meditation. Jag är exklusiv svensk återförsäljare av varumärket Fashletics® som erbjuder ursnygga smycken för dig som älskar träning och jobbar som Social Media Manager på på bad- och friskvårdskedjan Medley. Läs mer om mig här »

3 Kommentarer

  1. Julia Heidmark

    Åh vad jag föll pladask för din blogg.. Hittade den igår, minns inte hur jag klickade mig in men har redan spenderat flertalet timmar…

    Keep up the good work! ;D

  2. Jag instämmer, jag är också fast! Jättebra info, och snyggt dessutom.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Scrolla till överst på sidan