Hem / Träning / Pulsträning – del 2
Pulsträning – del 2

Pulsträning – del 2

För att kunna pulsträna effektivt behöver du först ta reda på din vilo- och maxpuls. Dessa används sedan för att räkna ut en lämplig arbetspuls och för att bestämma pulszoner efter vilken träningseffekt man är ute efter.

Vilopuls
Din hjärtfrekvens i vila speglar din kondition, hjärtat pumpar i vila ut cirka fem liter blod och beroende på hur starkt hjärtat är kräver det olika antal slag. En normal vilopuls ligger kring 60-70 slag/minut, tävlingscyklister och längdskidåkare har ofta runt 30 slag/minut. Vilopulsen är i allra högsta grad föränderlig, en otränad person kan sänka vilopulsen med ett slag i veckan vid regelbunden konditionsträning. Det är bra att vara medveten om att andra faktorer som stress eller infektioner kan höja vilopulsen tillfälligt.

Mät helst din vilopuls på morgonen eller på kvällen innan du ska sova för att få ett så säkert resultat som möjligt. Använd en pulsklocka eller mät pulsen på handleden eller sidan av halsen, räkna slagen under 15 sekunder och multiplicera med fyra.

Maxpuls
Min maximala hjärtfrekvens är det antal slag ditt hjärta orka slå som maximalt per minut. Maxpulsen påverkas normalt inte av träning, den sjunker dock naturligt något slag per år. Den vanligaste formeln som används för att uppskatta maxpuls är 220 – ålder, den formeln har dock inte någon vetenskaplig grund. I en stor meta-analys från 2001 testades olika formler på närmare 19 000 personer och forskarna fram till att formeln 208 – 0,7 x ålder troligen är den bästa. Även den formeln kan skilja så mycket som 8-10 slag för en tredjedel av befolkningen. För att få ett säkert värde bör du genomföra ett maxpulstest på en testklinik.

Om du vill genomföra ett maxpulstest på egen hand kan du göra det genom att till exempel springa eller cykla. Värm upp i cirka tio minuter och accelerera sedan farten under ungefär fem minuter, avsluta gärna testet med en uppförsbacke för ytterligare ansträngning. När du når den punkten då du inte orkar öka farten, eller att pulsen inte stegrar trots att du ökar intensiteten har du troligtvis nått din maxpuls.

Observera! Ett maxpulstest är dock något jag inte rekommenderar till någon som nyss har kommit igång med sin träning, och det bör inte utföras på egen hand.

Pulsträning – del 3»
Pulsträning – del 1 »

Om Johanna Båth

Lever efter mottot "Eat Clean, Train Dirty" och brinner för styrketräning och vegetarisk matlagning, jag tycker även att det är kul med smarta prylar och är hooked på meditation. Jag är exklusiv svensk återförsäljare av varumärket Fashletics® som erbjuder ursnygga smycken för dig som älskar träning och jobbar som marknadsansvarig centralt på på bad- och friskvårdskedjan Medley. Läs mer om mig här »

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

Scrolla till överst på sidan