Hem / Träning / Pulsträning – del 3
Pulsträning – del 3

Pulsträning – del 3

Med hjälp av din vilopuls och din maxpuls kan du räkna ut vilken puls du ska ligga på för att få de effekter du vill ha av din pulsträning. Med hjälp av dina siffror kan du bestämma fem olika intensitetszoner och sedan sätta ihop ett träningsupplägg som tar dig till dina mål.

Arbetspuls
Din arbetspuls talar om vilken intensitetszon du befinner dig i. För att bestämma den behöver du din vilopuls och maxpuls, dessa finns beskrivna i del 2. Du sätter sedan in dina värden i följande formel:

(Maxpuls – vilopuls) x % av maxpuls + vilopuls = arbetspuls

Exempel: Om du har en maxpuls på 195 slag per minut och en vilopuls på 65 slag per minut och vill springa på 80% av din maxpuls  gör du följande steg:

1. Maxpuls minus vilopuls: 195-65 = 130
2. Multiplicera med 80%: 130 x 0,8 = 104
3. Addera vilopulsen: 104 + 65 = 169

Din arbetspuls är alltså 169 slag per minut på 80% av maxpuls.

Pulszoner
Gör sedan på samma sätt för att få fram fem olika intensitetszoner. Beroende på vad du har för mål med träningen används zonerna sedan i träningsupplägget.

Zon 1 50-60% (Mycket lätt)
Den här intensiteten är optimal för uppvärmning och nedvarvning, du känner inte av någon mjölksyra och fettförbränningen är procentuellt sett hög. Det här är en bra nivå att börja på för någon som är helt inaktiv, intensiteten motsvarar ungefär en rask promenad.

Zon 2 60-70% (Lätt)
Den andra zonen är perfekt för distansträning. Här är fettförbränning på topp, och det är även en bra intensitet för ökad kondition och uthållighet. Här stärks senor, skelett, leder och ledband.

Zon 3 70-80% (Medel)
För att effektivt förbättra dina kondition bör du hålla dig i den här zonen, här förbättras musklernas syreupptag. Passar för snabb distansträning, tempoträning och lågintensiva intervaller.

Zon 4 80-90%  (Hård)
Tuff konditionsträning för vana motionärer som vill toppa formen. Vid den här intensiteten kommer mjölksyran att börja kännas och det är en utmärkt zon för att höja sin mjölksyratröskel och öka mjölksyratåligheten i musklerna.

Zon 5 90-100% (Elit)
När du börjar närma dig ditt max blir träningen riktigt ansträngande. Den högsta zonen är lämplig för högintensiva intervaller och backträning.

Träningsupplägg
Beroende på träningsgrad och vilken vana du har i den aktivitet du har tänkt att använda pulsträning. Nybörjare bör gå ut lugnt med 1-3 träningspass per vecka, där varje pass är upp till en timme långa. Är du på motionsnivå och är van med att träna ett par gånger i veckan kan du träna 1-3 pass i veckan och gärna inkludera något distanspass efter förmåga. För dig som tränar 2-4 pass per vecka kan du köra igång på vilken intensitet och distans du vill, men tänk på att leder och muskelfästen kan bli överbelastade om du inte är van vid den sortens träning. För dig som tränar mer än fyra pass per vecka och vill ha utförligare program finner du tips på böcker och länkar längst ned i inlägget. Beskrivningarna nedan gäller pulsträning vid löpning.

Lågintensiv träning
Träning på lägre intensitet kan utföras som snabbdistans på upp till 60 minuter i zon 3 (70-80% av maxpuls), kortdistans på 1-2 timmar där arbetspulsen ligger på 65-75% av maxpuls, och långdistans där träningen pågår i 2-3 timmar och arbetspulsen ligger på 60-70% av maxpuls.

Högintensiv träning
För att orka träna på en hög intensitet (80-100%) läggs träningen ofta upp i intervallform; Antingen genom klassiska intervaller där arbetspulsen växlar mellan mellan en medelnivå upp till maximalt arbete; eller repetitioner där sträckor på upp till 100 meter ofta i en backe i hög hastighet, sprints med sträckor på upp till 200 meter med fokus på teknikträning; Spänststeg där steglängden tas ut ordentligt för att öka löphastigheten; Ryck med tempohöjning under kortare sträckor; Fartlek där där olika löptekniker blandas; Och slutligvis tempoträning där en hög fart och intensitet hålls under kortare eller längre perioder.

Fortsatt läsning
Boken Pulsträna av Jonas Gustrin.
Artikel om pulsträning av Håkan Larsson
Pulsträning – del 2 »

Pulsträning – del 1 »

Om Johanna Båth

Lever efter mottot "Eat Clean, Train Dirty" och brinner för styrketräning och vegetarisk matlagning, jag tycker även att det är kul med smarta prylar och är hooked på meditation. Jag är exklusiv svensk återförsäljare av varumärket Fashletics® som erbjuder ursnygga smycken för dig som älskar träning och jobbar som marknadsansvarig centralt på på bad- och friskvårdskedjan Medley. Läs mer om mig här »

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

Scrolla till överst på sidan