Hem / Träning / 9 smarta sätt att variera din träning
9 smarta sätt att variera din träning

9 smarta sätt att variera din träning

Har du hamnat på en platå i din träning där det känns som att det inte händer något längre? Eller är det bara tråkigt att gå till gymmet? Då är det dags att kick things up a notch. Här kommer mina bästa tips på sätt att skapa variation i träningen.

Din kropp är smart, när du utmanar den så svarar den med att anpassa sig efter de nya förutsättningarna. Det är så vi blir starkare, vi överbelastar våra muskler och kroppen svarar med att bygga dem starkare för att möta de nya kraven. Men hur många av oss har inte gått runt med samma gamla program och kört ungefär samma övningar med samma vikt alldeles för länge? När man gör det så brukar man efter ett tag märka att man inte längre får några resultat. Då är det dags att ”chocka” kroppen genom att lägga in nya inslag i sitt program som den inte är van vid. Här kommer mina bästa och roligaste sätt att variera träningen. Du kan tacka mig för träningsvärken efteråt.

1. Byt vikt. Kör du lätta vikter och många repetitioner? Kör tungt ett tag, gå ner på till exempel 4-6 repetitioner och vråla i gymmet. Eller tvärt om, kör du alltid tung styrketräning kan det vara effektivt att ta någon vecka då och då när du ökar antalet repetitioner.

2. Supersets. Nu för tiden supersetar jag nästan alltid för att effektivisera träningen och öka intensiteten. Supersets innebär att du kör två övningar direkt efter varandra utan vila, och sedan vilar efter att du har kört båda (ett set består alltså av två övningar). Jag brukar till exempel köra pull-ups, sen gör jag någon variant av armhävningar. I vissa övningar vill jag dock ha fokus och full vila mellan seten, jag supersetar aldrig till exempel marklyft.

3. Dra ner vilotiden. Klocka din vilotid. Ta max 30 sekunder vila mellan seten. Det här ökar fettförbränningen utan att förstöra muskeluppbyggnaden.

4. Blanda kondition och styrka. Glöm allt vad du har lärt dig, du kan träna kondition och styrka samtidigt, no problem. Här kan du använda dig av supersets, kör först en tung övning följt av en pulshöjare som burpees, hopprep eller mountain climbers.

5. Explosivitet. Mina muskler dör av explosivitetsträning för de är sjukt ovana vid det. Mina favoritövningar för explosivitet just nu är boxhopp och explosiva armhävningar. Jag brukar göra ungefär så här, fast inte fullt så hardcore utan med  bara ett par viktplattor och ha fötterna på golvet, går även bra att göra på knäna.

6. Isometrisk träning/statisk träning. Innebär att du håller en statisk position, det här har jag använt till exempel vid pull-ups (man hoppar upp och håller kvar i toppläget), jag gillar även att köra anti-rotationer för bålen med band.

7. En sida i taget. Att göra övningar där du tränar en sida i taget utmanar din balans, bålstyrka och hjälper dig att balansera din styrka (det är lätt att man kompenserar med den starkare sidan annars). Mina favoriter just nu är enarmsrodd och pistol squats med TRX-band (lägg gärna till hopp när du kör pistols så får du även med explosivitet).

8. Träna med egen kroppsvikt. Utmana dig själv genom att enbart använda din egen kropp som träningsredskap, då kan du dessutom lämna gymmet om du vill.

9. Skapa instabilitet. Använd till exempel ett TRX-band, en bosuboll eller medicinboll. Detta gör övningen svårare, du får använda bålen mer, tränar din balans och är dessutom väldigt roligt. Testa till exempel att göra plankan med händerna på en medicinboll eller med fötterna i ett TRX-band så förstår du konceptet.

Nu har du ett gäng tips, jag föreslår att du väljer ut något av dem och testar en ny övning på ditt nästa gympass.

Källor: Greatist, Bodybuilding.com.

 

Om Johanna Båth

Lever efter mottot "Eat Clean, Train Dirty" och brinner för styrketräning och vegetarisk matlagning, jag tycker även att det är kul med smarta prylar och är hooked på meditation. Jag är exklusiv svensk återförsäljare av varumärket Fashletics® som erbjuder ursnygga smycken för dig som älskar träning och jobbar som marknadskommunikatör på på bad- och friskvårdskedjan Medley. Läs mer om mig här »

2 Kommentarer

  1. Bra tips! Detta tar jag till mig =)

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

Scrolla till överst på sidan