Hem / Kost / 6 fullvärdiga proteinkällor för vegetarianer
6 fullvärdiga proteinkällor för vegetarianer

6 fullvärdiga proteinkällor för vegetarianer

Det finns många anledningar till att välja att välja att äta mer vegetarisk mat. Många är dock oroliga för att inte få i sig tillräckligt med protein om de inte äter animaliska produkter, här tipsar jag därför om sex stycken källor till fullvärdigt protein för vegetarianer.

Att en proteinkälla är fullvärdig innebär att den innehåller de nio aminosyror som människokroppen inte kan tillverka själv, dessa kallas för essentiella aminosyror. Kött och ägg innehåller alla essentiella aminosyror, nötter och bönor gör inte det. Men vi behöver inte få alla nio aminosyror från samma proteinkälla, utan vi behöver bara en tillräcklig mängd av var och en varje dag. Forskning visar att vegetarianer och veganer uppnår och överskrider oftast det rekommenderade proteinintaget (tvärt emot vad många tror).

protein-vegetarianDah!

Då har vi rett ut det. Men vill man ändå se till att få i sig fullvärdigt protein i sin kost som vegetarian så kommer här sex suveräna källor till det.

1. Quinoa
Proteinmängd: 16 g för 1 dl okokt quinoa (ca 2,5 dl kokt).
Quionoa är så näringsrikt att NASA odlar det under sina rymdfärder. Det är fullt av fibrer, järn och magnesium och är ett bra substitut för till exempel ris. Varför inte göra en god vegetarisk chiligryta till middag eller äta quinoagröt till frukost?

2. Bovete
Proteinmängd: 7 g för 1 dl okokt bovete (ca 2 dl kokt).
Bovete är inte något veteslag utan en ört, jag brukar använda bovetemjöl istället för vetemjöl när jag gör pannkakor och jag äter även gröt på hel bovete till frukost. Bovete är supernyttigt, studier har visat att det kan förbättra cirkulationen, sänka kolesterolet i blodet och kontrollera glukosnivåerna i blodet.

3. Hampafrön
Proteinmängd: 10 g för 3 msk skalade hampafrön.
Hampafrön är fantastiska, de har en optimal balans mellan fettsyrorna omega 3 och omega 6 och är även en bra källa till A-vitamin, E-vitamin, kalcium, magnesium, fosfor och kalium. Jag brukar använda dem i till exempel gröt, strö över yoghurt, proteinbars och omega-3 hummus.

4. Chiafrön
Proteinmängd: 4 g för 2 msk chiafrön.
Chiafrön ger dig superkrafter, de räknas som en av de mest näringsrika livsmedel som finns. Visste du att två teskedar innehåller mer omega-3 än en laxfilé? Strö dem över yoghurten, gör en lyxig chiapudding eller en god chiasylt.

5. Soja
Proteinmängd: Tofu: 8 g per 100 g fast tofu. Sojafärs: 21 g per 150 g tillagad sojafärs.
The jury is still out
gällande huruvida sojabönan är hälsofarlig eller ej. Jag dricker sojamjölk i princip dagligen, äter soja-yoghurt ibland och använder sojafärs och sojagrytbitar i matlagningen några gånger i månaden. Men jag försöker hålla mig till rimliga mängder, enligt en studie konsumerar många vegetarianer i västvärlden så mycket som 220 gram ren soja om dagen.

6. Mycoprotein (Quorn)
Proteinmängd: 21 g för 150 g quorn.
Quorn består i huvudsak av ett slags svamprotein och äggvita (funkar för lakto-ovo-vegetarianer). Jag är inte något Quorn-fan, jag tycker inte att det är gott och det är alldeles för processat och fullt av tillsatser. Men näringsmässigt är Quorn inte så dumt.

Kombinera livsmedel för att få en komplett proteinkälla
I många maträtter kombineras naturligt olika livsmedel så att den innehåller alla essentiella aminosyror. Klassiker är ris och bönor (sa någon chili sin carne?), hummus och pitabröd eller jordnötssmör och bröd.

Källa: Greatist

 

Om Johanna Båth

Lever efter mottot "Eat Clean, Train Dirty" och brinner för styrketräning och vegetarisk matlagning, jag tycker även att det är kul med smarta prylar och är hooked på meditation. Jag är exklusiv svensk återförsäljare av varumärket Fashletics® som erbjuder ursnygga smycken för dig som älskar träning och jobbar som marknadskommunikatör på på bad- och friskvårdskedjan Medley. Läs mer om mig här »

2 Kommentarer

  1. Tack för en bra genomgång! Det var väldigt bra att så tydligt få veta hur mycket protein varje råvara innehåller, mest överskådliga sammanställning jag har hittat!

  2. Många växter innehåller komplett protein. Från wiki:

    ”Proteins derived from plant foods (legumes, seeds, grains, and vegetables) are often complete as well (examples include chickpeas, black beans, pumpkin seeds, cashews, cauliflower, quinoa, pistachios, turnip greens, black-eyed peas, and soy). ”

    Även potatis är komplett och används i deras räkneexempel. Då får man förstås också komma ihåg att även dom som inte innehåller ”komplett” protein fortfarande innehåller alla aminosyror men kan vara något låg på en enskild aminosyra. Dessutom för det mesta i en nivå som är tillräckligt hög för vårt dagsbehov. För att kallas ”komplett” måste det innehålla mycket mer av varje aminosyra än vårat behov.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

Scrolla till överst på sidan