Hem / Kost / Allt du behöver veta om protein – del 2
Allt du behöver veta om protein – del 2

Allt du behöver veta om protein – del 2

Behöver man äta proteinpulver? Svaret på den frågan är naturligtvis nej. Genom att välja proteinrika livsmedel i din kost så kan du enkelt uppnå ett proteinintag som är mer än tillräckligt. I den här artikeln kommer jag att tipsa om bra proteinkällor, jag talar även om vilket proteinpulver du bör välja om du vill komplettera med kosttillskott.

Aminosyror är den grundläggande byggstenen i proteiner, det finns totalt 20 stycken aminosyror och åtta av dessa är essentiella – det betyder att kroppen inte kan producera dessa själv utan vi måste tillföra dem genom vår kost. Fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror och det finns främst i animaliska produkter, även vegetabiliska livsmedel innehåller proteiner även om sammansättningen inte är lika bra, så är det därför viktigt att variera proteinkällorna för att få i sig alla essentiella aminosyror.

Exempel på proteinrika livsmedel
(Antal gram protein per 100 gram)
Tonfisk i vatten (konserv, avrunnen) 24 g
Kikärter (kokta) 8 g
Lax 18 g
Röda linser (kokta) 11 g
Nötfärs 19 g
Fetaost 18 g
Halloumiost 20 g
Ägg (kokt) 12 g
Tofu 8 g
Solrosfrön 23 g
Räkor 20 g
Kvarg 13 g

Näringsvärden är hämtade från appen Livsmedelsdatabasen.

I den första delen i artikelserien tog jag mig själv som exempel, jag behöver ett proteinintag på minst 90 gram per dag. Jag äter till största del vegetariskt (förutom fisk och skaldjur ett par gånger i veckan). För att komma upp till det värdet brukar jag äta ett par ägg till frukosten (cirka sju gram protein per ägg), ett par deciliter linser/bönor/kikärter ingår i lunch/middag eller minst 100 gram fisk eller skaldjur, mellanmålen (ett till två stycken) består sedan av till exempel en smoothie med proteinpulver, kvarg med någon deciliter proteinrik müsli eller en grov macka med hummus på.

Enkla sätt att boosta proteinintaget
– Ät mer ägg.
– Byt ut eller blanda i kvarg i din yoghurt.
– Gör det till en vana att ha en mättande bönsallad som tillbehör till måltiden.
– Tänk på att ha en proteinkälla i varje måltid, välj till exempel en linssoppa hellre än en broccolisoppa.

För mycket protein?
Så länge du inte lever på proteinshakes så behöver du inte oroa dig för att äta för mycket protein. Upp till 35 procent av det totala energiintaget kan bestå av protein helt och hållet riskfritt.

Kosttillskott
Det finns många olika typer av proteinpulver, bland annat kasein, soja, vassle, hampa, ägg, ärtor och ris. Den i särklass bästa proteinkällan är vassleprotein. Jag rekommenderar att du väljer ett osötat proteinpulver med så få tillsatser som möjligt. Proteinpulvret ska innehålla minst 70 gram protein per 100 gram. Jag använder själv Holistics protein som bas i smoothies, vill jag blanda med mjölk/vatten så föredrar jag Orka Proteintillskott med naturliga sötningsmedel.

Behöver du ha en shaker är SmartShake den bästa jag har provat (den har dessutom en smart lösning med en avtagbar underdel där jag brukar ha müsli så att den håller sig krispig) , men jag föredrar att blanda proteinpulver i smoothies och då är en stavmixer oslagbar.

Källor:
Protein och styrketräning – När, hur och varför
Artikel i Fitness Magazine av Martin Brunnberg ”Allt fler skakar pulver”

Om Johanna Båth

Lever efter mottot "Eat Clean, Train Dirty" och brinner för styrketräning och vegetarisk matlagning, jag tycker även att det är kul med smarta prylar och är hooked på meditation. Jag är exklusiv svensk återförsäljare av varumärket Fashletics® som erbjuder ursnygga smycken för dig som älskar träning och jobbar som marknadskommunikatör på på bad- och friskvårdskedjan Medley. Läs mer om mig här »

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

Scrolla till överst på sidan