Hem / Hälsa / Så undviker du järnbrist
Så undviker du järnbrist

Så undviker du järnbrist

Är du kvinna och tränar mycket? Då ligger du i riskzonen för att få järnbrist (ursäkta kvällsblaskeretoriken). Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen i i-länder idag. Enligt senare års undersökningar har runt 30 procent av alla skandinaviska kvinnor i fertil ålder järnbrist.

Symptom vid järnbrist är bland annat trötthet, irritabilitet, nedsatt fysisk prestationsförmåga, försämrad inlärningsförmåga och nedsatt immunförsvar. Järnbrist kan bero på att du har riklig mens, är gravid, äter ensidigt eller tränar hårt (fysisk aktivitet kan ha en negativ effekt på kroppens järnupptag).

Det finns två olika sorters järn; hemjärn som finns i kött, och icke hemjärn som finns i vegetabilier. Rekommenderat dagligt intag för kvinnor (18-50 år) är 18 mg per dag men det är flera faktorer som påverkar hur mycket järn kroppen faktiskt tar upp. Ett vanligt problem med järnbrist är att det inte alltid upptäcks vid ett vanligt blodprov då det mäter mängden hemoglobin (Hb) i blodet, ibland är det inte förrän järnlagren är helt tomma som Hb-värdet sjunker.

Några tips för att öka järnintaget

  • Ät mat som är rik på järn; t ex animaliska produkter som kött, kyckling, fisk och skaldjur innehåller mycket järn men även fullkornsprodukter, mandel, nötter, frön, kakao, bönor, grönkål, gröna blad, persilja, potatis, torkad frukt och gröna ärter är rika på järn.
  • C-vitamin ökar upptaget av icke hemjärn (det kan mer än fördubbla upptaget), ät därför frukter och grönsaker som är rika på c-vitamin till varje måltid; till exempel apelsin, kiwi, paprika, blomkål och vitkål.
  • Ät gärna mjölksyrade grönsaker, sojasås och långjäst surdegsbröd av fullkorn som kan öka upptaget.
  • Laga gärna mat i gjutjärnsgrytor då de avger järn.
  • Drick inte kaffe eller te till eller direkt efter måltiden då de innehåller tanniner som hämmar järnupptaget.
  • Ta ett järntillskott, det finns både som tabletter och i flytande form hos apotek och i hälsokostbutiker.

Jag har själv haft järnbrist, jag var under flera månader extremt trött, sötsugen, nedstämd och hade svårt att koncentrera mig. När jag väl tog mig iväg till läkaren fick jag tabletter och var mig själv igen efter bara några dagar. Nu tar jag järntillskott ett par gånger om året i perioder då jag känner mig trött. Om du känner att de här symptomen stämmer in på dig så skulle jag rekommendera att försöka öka järnintaget och se om det gör någon skillnad.

Om Johanna Båth

Lever efter mottot "Eat Clean, Train Dirty" och brinner för styrketräning och vegetarisk matlagning, jag tycker även att det är kul med smarta prylar och är hooked på meditation. Jag är exklusiv svensk återförsäljare av varumärket Fashletics® som erbjuder ursnygga smycken för dig som älskar träning och jobbar som marknadskommunikatör på på bad- och friskvårdskedjan Medley. Läs mer om mig här »

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.

Scrolla till överst på sidan